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[交流] 掌控习惯:如何养成好习惯并戒除坏习惯/pdf

掌控习惯:如何养成好习惯并戒除坏习惯/pdf

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。

首先,是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天,我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索,比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊,或者个人满足感。(当然,这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率,这是我们所做一切的深层动机。)

其次是渴求,也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟,而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机,而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要,我们稍后将详细讨论。

第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力,那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单,但是只有当你有能够做到的时候,习惯才会出现。如果你想扣篮,可又跳不高,根本够不着篮框,那就算了吧,今后可以不用想这事了。

最后,回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

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